So bleibst du stets motiviert

Christian, du bist selbst aktiver Triathlet und kennst als Sportpsychologe viele Tricks und Kniffe. Fällt es dir trotzdem manchmal schwer, dich zum Training zu motivieren?

Ich bin ein Bewegungstyp, ich brauche die Bewegung, um ausgeglichen zu sein. Daher fällt es mir leicht, mich zum Sport zu motivieren. Vor zwei Jahren hatte ich jedoch mit einer Verletzung zu kämpfen, da sind mir natürlich motivationale Ziele in Form von Wettkämpfen weggebrochen.

Wie hast du darauf reagiert?

Ich probiere in solchen Situationen andere Dinge aus. Ich gehe schon immer im Winter gerne klettern. Ich habe die Situation dann einfach genutzt und bin im Sommer vermehrt geklettert.

Vermutlich hat jeder schon einmal erlebt, dass die Motivation fürs Training nachlässt. Was mache ich in solch einer Situation?

Man sollte erst einmal schauen, warum die Motivation plötzlich weg ist. Liegt es an Übertraining? Hat man sich verheizt? War die Saison zu lang? Dann sollte ich mir auf jeden Fall erst einmal eine Pause gönnen. Und dann kann ich mich fragen, warum ich den Sport mache, was mich antreibt? Der Erfolg? Der Spaß? Die Jagd nach Bestzeiten? Sich diese Frage zu beantworten hilft in der Regel, um einen Weg aus dem Motivationsloch zu finden. Gerade im Breitensport ist es wichtig, den Spaß am Sport zu behalten.

Wie wichtig ist Sport für die Psyche?

Der Mensch ist ein Bewegungstier. Er ist nicht dafür gemacht, zu sitzen. Wir brauchen Bewegung, um abends erschöpft zu sein und schlafen zu können. Bewegung hilft uns, um klar zu denken. Beim Sport lösen wir viele Probleme, weil wir klarer denken oder nicht mehr allein daran denken und so andere Lösungswege ermöglichen. Außerdem hat Sport einen enormen Wert für die Gesundheit - gerade in Zeiten wie diesen. Deshalb ist es umso wichtiger, sportlich aktiv zu bleiben.

Warum fällt es trotzdem manchen Menschen so schwer, sich zu bewegen?

Menschen sind Gewohnheitstiere. Es fällt ihnen schwer, Strukturen zu durchbrechen. Wenn ich es gewohnt bin, nach der Arbeit auf die Couch zu fallen und Fernsehen zu schauen, bedarf es einer enormen Anstrengung, aus diesen Abläufen wieder herauszukommen. Sporttreiben wäre eine Verhaltensänderung und ist dazu auch noch anstrengend. Veränderungen sind immer mit Aufwand verbunden.

Im Winter sind nicht nur Veränderungen schwerer, gefühlt fällt es vielen Athlet*innen auch schwerer, sich zum Training aufzuraffen.

Im Sommer ist es natürlich durch die Lichtverhältnisse leichter, sich zum Training zu motivieren. Athlet*innen, die im Februar oder März ihren Hauptwettkampf haben, können sich aber im Winter genauso motivieren. Es ist also schwer, so etwas an einer Jahreszeit festzumachen. Es hängt eher damit zusammen, was jemanden antreibt. Ist es der Spaß an der Bewegung und der Gesundheitsaspekt? Ist es der Leistungsgedanke? Oder ist es die soziale Komponente?

Das muss ich also für mich herausfinden?

Ja, wenn ich die Motivation aus der sozialen Komponente ziehe, kann ich versuchen, vermehrt Trainingseinheiten in der Gruppe oder zumindest mit einem Trainingspartner*in zu absolvieren. Das ist natürlich in der Corona-Situation nicht einfach. Brauche ich die Motivation durch das Messen mit anderen, kann ich schauen, wie ich die Vergleiche mit anderen hinbekomme. Eine Möglichkeit im Winter sind zum Beispiel Radrennen über die Onlineplattform Zwift. Im Winter gibt es aber auch noch ganz andere Möglichkeiten, die Motivation am Sport aufrechtzuerhalten.

Zum Beispiel?

Bewusste Pausen und damit auch der bewusste Weg zurück zum Sport. Wenn ich gerne koche, kann ich das genießen. Oder ich nehme mir die Zeit, um mich mit Mentaltraining oder Sporternährung auseinanderzusetzen, um sie dann beim Sport auszuprobieren und anzuwenden.

Gibt es viele Athlet*innen, die aufgrund der Corona-Pandemie langfristig in ein Motivationsloch gefallen sind?

Natürlich sind einigen Athlet*innen die Ziele weggebrochen. Im ersten Lockdown war vieles noch neu. Viele Athlet*innen hatten Spaß daran, sich in neuen Dingen, wie etwa gemeinsames Training über Onlineplattformen, auszuprobieren. Ich habe aus der Praxis jedoch den Eindruck, dass alle, die den Sport aus Lust am Bewegen machen, ihr Training weiter durchgezogen haben und diejenigen, denen es vor allem um die Leistung geht, Alternativen gefunden haben.

Warum gibt es Trainingsweltmeister, die im Wettkampf einfach ihre Leistung nicht abrufen können?

Zwischen diesen Situationen liegt ja ein großer Unterschied. Zum einen kann ich überprüfen, ob die Ziele, die ich mir für den Wettkampf gesteckt habe, überhaupt realistisch sind und zu meiner Trainingsleistung passen. Weiterhin kann der Aufmerksamkeitsfokus eine Erklärung bieten. Während ich im Training einfach im Hier und Jetzt bin, ist die Situation im Rennen eine ganz komplexe. Es stehen Zuschauer*innen an und Athlet*innen auf der Strecke und plötzlich setzt das Konsequenzdenken ein. Das kann mit einer Furcht vor Fehlern verbunden sein oder dem Gedanken, ob ich nicht genug trainiert habe, weil ich überholt werde.

Was kann ich dagegen machen?

Ich kann mich fragen, was denn bei einem Fehler das Schlimmste wäre, was passieren würde oder mir sagen, dass ich den Starter*in auf der Laufstrecke sehen werde, falls er überzockt. In so einem Fall kann ein Training der Selbstgesprächskompetenzen helfen.

Eine gute Erklärung liefert auch das Stressmodell von Lazarus. Hier geht es im ersten Schritt um die Bewertung der Situation. Wenn ich den Wettkampf als bedrohlich bewerte und dann für mich auch noch das Gefühl habe, dass meine Ressourcen nicht ausreichen, um die Situation zu bestehen, dann entsteht Stress. Ich kann jedoch an dieser Wahrnehmung arbeiten und mir die entsprechenden Kompetenzen aneignen, um selbstbewusster zu werden und meine Fähigkeiten so zu bewerten, dass sie helfen, den Stresspegel runter zu regeln.

Ich kann also vom Trainingsweltmeister zum Wettkampfweltmeister werden?

Es ist auf jeden Fall möglich, mein Potential abzurufen, wenn ich ergründe, worin genau mein Problem liegt und ich daran arbeite.