Tipps für den Einstieg

Von den Fotos und Videos von Rennen wie der Ironman-Weltmeisterschaft auf Hawaii sollte man sich als Triathlon-Anfänger nicht irritieren lassen. Dort sieht man super austrainierte Athleten mit Neoprenanzügen aus dem Wasser steigen, die sich auf mega teure Zeitfahrmaschinen schwingen, mit denen sie selbst Anstiege scheinbar mühelos hinaufgleiten, bevor sie sich dann bestens ausgerüstet auf die Laufstrecke begeben.

Eines ist für Triathlon-Anfänger ganz wichtig: Man muss nicht top austrainiert sein, um einen Triathlon zu absolvieren. Und man muss auch nicht super ausgestattet sein, um einen Triathlon zu absolvieren. Natürlich ist eine gewisse Grundfitness von Nöten. Was aber sicherlich nicht von Nöten ist: viel und teures Material.

Wenn du noch Material suchst, kannst du auch mal in unserem Marktplatz vorbeischauen, ob du dort etwas passendes finden kannst.

Im Grunde genommen reichen für die Teilnahme an einem Triathlon fünf Dinge: eine Badehose oder Badeanzug, ein verkehrstüchtiges Fahrrad, ein Fahrradhelm, ein paar (Lauf-)Schuhe und ein T-Shirt. Alles andere ist: nice to have.

Eine Badehose/Badeanzug hat vermutlich jeder zu Hause. Und du wärst sicherlich nicht der erste Triathlet, der seine Premiere mit einer Badehose feiert, die er für zehn Euro in einem Discounter erworben hat. Und auch ein paar (Lauf-)schuhe besitzt sicherlich jeder. Dasselbe gilt für das Fahrrad. Dein Fahrrad muss kein Rennrad sein. Du kannst auch mit deinem 20 Jahre alten Drahtesel einen Triathlon absolvieren, so lange die Verkehrstauglichkeit gegeben ist.

Sicherlich macht es mit einem guten Rad mehr Spaß, weil du einfach schneller unterwegs bist. Aber ein gutes Rad kannst du dir immer noch gönnen, wenn du nach ein paar Triathlon-Teilnahmen merken solltest, dass Triathlon deine Sportart ist. Eines braucht ihr aber auf jeden Fall: Pflicht bei Triathlonveranstaltungen ist das Tragen eines Radhelms.

Ganz allgemein lässt sich das nicht beantworten. Wenn Du an einem Triathlon teilnehmen möchtest, solltest Du natürlich die drei Disziplinen Schwimmen, Fahrradfahren und Laufen sicher beherrschen. Wie anspruchsvoll Du deinen Triathlon gestalten möchtest, hängt insbesondere mit der Distanz zusammen. Hier gibt es große Unterschiede. Und bevor Du dich an die Kurz-, Mittel- oder Langdistanz wagst, solltest Du es erstmal mit der Super-Sprintdistanz oder der Sprintdistanz (Volkstriathlon) versuchen (mehr Infos zu den Distanzen findest Du hier). Diese Distanzen sind für Einsteiger gut zu bewältigen. Ein wenig Vorbereitung in Form von Training braucht es aber dennoch.

Insbesondere das Schwimmen ist für viele, die zum ersten Mal an einem Triathlon teilnehmen möchten, eine Herausforderung. Kraulen ist zwar kein Muss, um einen Triathlon zu meistern. Dennoch empfehlen wir das Erlernen oder Verbessern deiner Kraultechnik – in Eigenregie oder mit der Hilfe eines Schwimmtrainers. Mit der richtigen Technik schwimmst Du nicht nur sicherer, sondern Du sparst auch Energie.

Beim Radfahren und Laufen solltest Du jeweils ein paar Kilometer zurücklegen können, ohne danach komplett aus der Puste zu sein. Sollte das zunächst nicht der Fall sein, ist das aber kein Grund aufzugeben. Lass Dir Zeit und versuche langsam, aber stetig, Fortschritte zu erzielen. Und das Gute am Triathlon ist: Du kannst nicht nur die Distanz, die Du zurücklegen möchtest, frei wählen. Auch das Tempo bestimmst Du komplett selbst.

Um die Faszination Triathlon auszuprobieren, ist erstmal kein/e Trainer/in nötig. Deine ersten Wettkämpfe werden auch ohne Coaching gut klappen. Würdest du gerne etwas professioneller agieren oder dein Ehrgeiz ist gestiegen, wäre eine regelmäßige Betreuung sinnvoll.

Eine der wichtigsten Aufgaben der Deutschen Triathlon Union ist die Aus- und Fortbildung von Trainer/innen. Diese entwickeln auf höchstem Niveau Athlet/innen stetig weiter und unterstützen sie auf ihrem Weg, das höchste Leistungslevel zu erreichen. Dabei ist die Lizenzverlängerung und die daran gebundene Fortbildung ein Garant für lebenslanges Lernen und die persönliche Weiterentwicklung der Trainer/innen. 

Hier findet ihr wichtige Informationen, was eine/n Top-Triathlon-Trainer/in ausmacht und eine Übersicht mit Kontakten, die mit diesem Gütesiegel der DTU versehen wurden, die sehr gerne ergänzt werden darf.

Für Einsteiger ist das Schwimmen, im Gegensatz zum Radfahren und zum Laufen, häufig die größte Herausforderung. Denn richtig geschwommen sind viele Triathlon-Anfänger zum letzten Mal im Schwimm-Unterricht in der Schule. Bei einem Wettkampf ist das Kraulen zwar kein Muss. Dennoch empfehlen wir das Erlernen oder Verbessern deiner Kraultechnik – in Eigenregie oder mit der Hilfe eines Schwimmtrainers.

Denn mit der richtigen Technik schwimmst Du nicht nur sicherer, sondern Du sparst auch Energie. Da die meisten Triathlon-Veranstaltungen in den Sommermonaten stattfinden, solltest Du zwischen dem Spätherbst und dem Frühjahr mit dem Schwimmtraining im Becken beginnen.

Wenn die Grundlagen gelegt sind und dein Wettkampf näher rückt, empfiehlt es sich, das Training auch ins Freiwasser zu verlegen (vorausgesetzt es handelt sich bei deinem Wettkampf um ein Open-Water-Schwimmen). Eine der wichtigsten Fähigkeiten, um im offenen Gewässer an dein Ziel zu kommen, ist die Orientierung. Dafür braucht es natürlich regelmäßiges Training im Freiwasser. Denn während man sich im Becken an den Markierungen des Beckenbodens oder an den Leinen orientieren kann, bleiben einem im See, Fluss oder Meer meist nur die Bojen. Zudem kann es passieren, dass das Gewässer so trüb ist, dass du den Grund nicht sehen kannst.

Du könntest dich davon nun entmutigen lassen. Oder Du drehst den Spieß einfach um. Denn Schwimmen ist zwar die technisch anspruchsvollste Disziplin beim Triathlon. Dafür ist dein Potential hier aber auch mit Abstand am größten. Versuche das Kraulen zu erlernen – oder deine Kraultechnik zu verbessern – und mache das Schwimmen zu deiner Stärke. Wenn du souverän schwimmst, hast hinten raus bei den anderen Disziplinen mehr Energiereserven. Dafür musst Du allerdings etwas tun: Hinter jedem erfolgreichen Schwimmer steckt eine ausgeprägte Kraultechnik. Und die erhältst Du nur über das richtige Schwimmtraining.

In der Wechselzone finden die Wechsel vom Schwimmen zum Radfahren beziehungsweise vom Radfahren zum Laufen statt. Vor dem Beginn des Wettkampfes gibt es eine Check-in-Zeit für die Wechselzone. In dieser Zeit darfst du dein Fahrrad in die Wechselzone stellen und deinen Wechselplatz einrichten. Die Zeiten für den Check-in findest du in der Regel auf der Webseite der Veranstaltung. Außerhalb der Check-in-Zeit ist das Einrichten des Wechselplatzes nicht möglich.

Wichtig ist vor allem, dass du weißt, wo dein Platz in der Wechselzone ist. Dieser richtet sich nach deiner Startnummer und ist markiert. Präge dir den schnellsten und kürzesten Weg ein, laufe ihn gegebenenfalls auch ein- oder zweimal vor dem Wettkampfstart ab. Ärgerlich wäre es, wenn du nach dem Schwimmen beziehungsweise nach dem Radfahren deine Sachen nicht findest.

Für dein Fahrrad gibt es an deinem Wechselplatz einen Ständer, in den du das Rad einhängst oder aufstellst. Plane dir vor dem Wettkampf genug Zeit ein, um deinen Platz einzurichten und alles dort so hinzulegen, wie du es haben möchtest. Das gilt vor allem für die Schuhe. Falls es der Veranstalter erlaubt, kannst du auch ein Handtuch hinlegen, falls du deine Füße nach dem Schwimmen abtrocknen möchtest. Lege die Klamotten sowie Helm und Startnummer in der Reihenfolge hin, wie du sie anziehen willst.

Dein Fahrrad darfst du in der Wechselzone nur schiebend fortbewegen. Du darfst dabei aber selbstverständlich rennen. Aufs Rad steigen darfst du erst am Ende der Wechselzone. Ein paar Meter nach der Wechselzone befindet sich meistens eine Markierung auf dem Boden. Dahinter ist es erlaubt, aufzusteigen. Ganz wichtig ist, dass du deinen Radhelm auf dem Kopf trägst und der Riemen ab dem Moment geschlossen ist, wenn du dein Fahrrad aus dem Ständer holst. Für den zweiten Wechsel, wenn du von der Radstrecke zurückkommst, gilt dasselbe: Du musst vor der Markierung an der Wechselzone wieder vom Rad abgestiegen sein, darfst es in der Wechselzone nur schiebend fortbewegen und dein Radhelm muss geschlossen bleiben, bis du dein Rad wieder in den Radständer gehängt hast. Das Rad schiebst du am besten, indem du es am Sattel festhältst. Das kannst du zum Beispiel wunderbar trainieren, wenn du in der Stadt unterwegs bist.

Ein Tipp: Trainiere den Wechsel vor dem Wettkampf. Dann prägen sich Abläufe ein und du meisterst die sogenannte vierte Disziplin auch bei hohem Puls und großer Aufregung.

Du hast gerade die ersten Gehversuche im Triathlon unternommen oder willst demnächst mit dem Ausdauerdreikampf beginnen? Du bist auf der Suche nach deinem ersten Triathlon-Wettkampf – am besten ganz in deiner Nähe? Dann ist unser Triathlon-Veranstaltungskalender genau das richtige für dich.

Bevor Du dich für eine Veranstaltung anmeldest, solltest Du dich zunächst über die verschiedenen Distanzen informieren – und dich für eine entscheiden. Für Einsteiger sind die Super-Sprintdistanz sowie die Sprintdistanz (Volkstriathlon) in der Regel hervorragend geeignet. Zudem ist es sinnvoll, wenn du vorab einen groben Zeitplan aufstellst, wie lange Du dich auf den Triathlon vorbereiten möchtest. Zwischen deiner Vorbereitung und dem Wettkampftag solltest Du auf jeden Fall ausreichend Zeit einplanen. Für deinen ersten Triathlon empfehlen wir dir – je nach deiner Grundfitness - eine Vorbereitungszeit von drei bis sechs Monaten.

Sobald Du dich für eine Distanz entschieden hast, kannst du mit unserem Triathlon-Veranstaltungskalender gezielt nach der Veranstaltung suchen, die am besten zu dir passt: Egal ob Duathlon, Triathlon oder Swim & Run. Egal ob Supersprint-, Sprint- oder doch lieber die Olympische Distanz? Direkt vor deiner Haustür oder doch ganz woanders? Ein Wettkampf für Schüler, Profis oder doch lieber für jeden? Hier findest Du garantiert den Triathlon-Wettkampf, der genau zu dir passt.

Triathlon ist ein unglaublich anstrengender Ausdauersport? Triathleten vollbringen fast unmenschliche Leistungen? Wer einen Triathlon machen will, muss unglaublich ehrgeizig und ausdauernd sein? Richtig? Falsch!

Denn Triathlon ist nicht gleichbedeutend mit dem legendären Ironman auf Hawaii. Triathlon bedeutet nicht gleich 3,8 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren und 42,195 Kilometer Laufen bei anspruchsvollen Wetterbedingungen. Die Langdistanz ist zwar eine Variante des Triathlons, aber die mit Abstand anspruchsvollste. Und eben nicht die einzige.

Als Einsteiger fängst Du normalerweise mit der Super-Sprintdistanz oder der Sprintdistanz (Volkstriathlon) an. Bei der kürzesten aller Triathlon-Distanzen, der Super-Sprintdistanz, sind die Teilnehmer oft weniger als eine Stunde unterwegs. Geschwommen wird hierbei zwischen 200 und 400 Metern - oft im Schwimmbad.

Die anschließende Runde auf dem Rad ist zwischen 5 und 10 Kilometer lang, bevor 1 bis 2,5 Kilometer gelaufen werden. Du siehst also: Triathlon ist nicht gleich Ironman! Und das Tolle ist: Es gibt unglaublich viele Distanzen. So kannst du dir immer die Streckenlängen aussuchen, die deinem aktuellen Trainingszustand entsprechen.

Triathlon bedeutet in erster Linie Spaß an der Bewegung zu haben, mit Freunden einen (kleinen) Wettkampf zu absolvieren, gerne in der Natur und im Freien Sport zu treiben oder etwas für seine Gesundheit und/oder Figur zu tun. Und Triathlon ist einfacher als Du denkst. Du benötigst für den Anfang bloß eine Badehose oder einen Badeanzug, ein Fahrrad und ein paar Laufschuhe.

Du hast gerade die ersten Gehversuche im Triathlon unternommen oder willst demnächst mit dem Ausdauerdreikampf beginnen? Du möchtest dies aber nicht alleine tun, sondern in Gemeinschaft mit Gleichgesinnten schwimmen, radeln und rennen? Dann ist ein Triathlonverein genau das Richtige für dich. Hier kannst du zusammen mit anderen deiner neuen Leidenschaft nachgehen, nach Trainingsplänen von erfahrenen Coaches trainieren und dir von langjährigen Athleten den einen oder anderen Tipp abholen.

Triathlonvereine gibt es in ganz Deutschland, insgesamt über 1500. Größere und kleinere. Sie bieten in der Regel jede Woche mehrfach Trainingsstunden an – auch im Schwimmbad.

Vereine haben meistens mit dem örtlichen Schwimmbad ein Arrangement, sodass die Nutzung des Schwimmbades vergünstigt für die Mitglieder des Triathlonvereins möglich ist. Ein weiterer Vorteil eines Vereins: Du kannst dort Material wie gebrauchte Rennräder von anderen Triathleten vergünstigt beziehen. Dass ist vor allem zu Beginn deiner Triathlonkarriere, wenn du vielleicht noch nicht weißt, ob du den Sport über längere Zeit ausüben willst, ein großer (finanzieller) Vorteil.

Nur: Wie finde ich den passenden Triathlonverein?

Seit Anfang des Jahres 2020 bieten wir auf unserer Homepage einen Vereinsfinder an. Hier kannst du einfach die gewünschte Postleitzahl oder den gewünschten Ort eingeben, den Umkreis festlegen - und so gezielt nach Vereinen in deiner Nähe suchen. In den Suchkriterien kannst du zudem die Angebote nach Jugend- bzw. Erwachsenenabteilungen filtern.

Wenn du schon einige Vereine kennst, kannst du auch direkt nach diesen suchen, um mehr Informationen zu den Vereinen zu erhalten.

Hast du einen passenden Verein gefunden? Dann nimm Kontakt mit diesem auf (meist über die Website) und erfrage, wann du mal beim Training vorbeischauen kannst.

Viel Spaß dabei!

Grundsätzlich gilt beim Triathlon für alle drei Disziplinen: Vermeide unbedingt eine Überanstrengung! Es geht beim Einstieg in erster Linie um Spaß, Bewegung, Gesundheit und die Verbesserung deiner Kondition. Ruhiges Atmen muss in allen drei Sportarten jederzeit möglich sein. Auch solltest Du es mit dem Training nicht übertreiben und unbedingt Pausentage einlegen, an denen statt Training Regeneration auf dem Programm steht.

Das optimale Training hängt insbesondere von deinen individuellen Voraussetzungen ab. Daher sollte jeder Trainingsplan individuell auf deine jeweiligen Bedürfnisse, Stärken und Schwächen abgestimmt sein. Wenn Du bezüglich deiner eigenen Leistungsfähigkeit unsicher bist, solltest Du vor Beginn des Trainings unbedingt einen Arzt konsultieren, mit dem du dein Vorhaben absprechen kannst. Grundsätzlich haben wir aber folgende Tipps für dich:

Das Schwimmen

Das Schwimmen ist für die meisten Triathlon-Einsteiger, im Gegensatz zum Radfahren und Laufen, die größte Hürde, die es zu überwinden gilt. Dir geht es genauso? Dann solltest Du möglichst früh, spätestens ein halbes Jahr vor deinem ersten Triathlon, mit deinem Schwimmtraining beginnen. Wir empfehlen insbesondere das Erlernen oder Verbessern deiner Kraultechnik – in Eigenregie oder mit der Hilfe eines Schwimmtrainers. Drei Regeln solltest Du im Wasser jedoch stets beachten:

• Schwimme nur so lange, wie Du eine saubere Technik aufrechterhalten kannst
• Fange mit kleinen Intervallen (z.B. 2x 50 Meter, 2x 100 Meter etc.) an und steigere dich langsam
• Beginne deine Einheiten stets mit Techniktraining d die Intensität langsam steigern.

Das Radfahren

Als Einsteiger solltest Du zunächst einfach „nur“ Radfahren, denn deine Leistungssteigerung auf dem Rad ist sehr stark abhängig von deinen gefahrenen Kilometern. Dein Fokus sollte eher auf der Entwicklung deiner Ausdauer liegen. Wenn Du mit dem Rad zur Arbeit fahren kannst, sparst Du nicht nur Geld, schonst die Umwelt und kommst weniger gestresst zur Arbeitsstelle, Du tust zugleich auch etwas für deine Triathlon-Vorbereitung

Auch beim Radtraining gilt: Umfang und Intensität nur langsam steigern und nicht überanstrengen!

Das Laufen

Einer der häufigsten Fehler liegt darin, dass Laufanfänger oder Wiedereinsteiger den Trainingsumfang zu schnell steigern. Wenn Du jahrelang keinen oder nur wenig Sport gemacht hast und im Alltag primär sitzt, solltest Du deinen Körper schonend an die Laufbelastung heranführen. Es empfiehlt sich, zu Beginn häufige Läufe mit kurzer Belastungsdauer (10-20 Minuten) in Angriff zu nehmen. Der anfängliche Muskelkater hält sich dabei eher in Grenzen und das Überlastungsrisiko ist gering. Ein weiteres probates Mittel für Anfänger ist der Wechsel von Laufen und Gehen, also beispielsweise drei Minuten Laufen kombiniert mit einer Minute Gehen.

Sobald Du dich fit genug fühlst, kannst Du deinen Trainingsumfang und die Intensität langsam steigern.

Ein Startpass ist für dich als Einsteiger, der in die Sportart Triathlon reinschnuppern will, erst einmal nicht nötig. Für die meisten Wettkämpfe, vor allem für diejenigen, die sich an Anfänger richten, ist es keine Voraussetzungen, einen Startpass zu besitzen. Lizenzpflicht besteht im Normalfall erst ab der Olympischen Distanz. Es gibt aber auch Rennen in Deutschland, bei denen auf kürzeren Strecken eine Lizenz nötig ist.

Bei Wettkämpfen mit Lizenzpflicht kannst du in Deutschland auch ohne DTU-Startpass teilnehmen, indem du eine Tageslizenz löst. Die Tageslizenz ist zusätzlich zum Startgeld des Veranstalters zu bezahlen. Sie ist entweder im Rahmen der Anmeldung beim Veranstalter zu bezahlen oder beim Rennen vor Ort, nicht aber bei der DTU. Die Tageslizenz-Gebühr enthält eine Unfall- und Haftpflichtversicherung für Sportler ohne Startpass.

Wann empfiehlt sich ein Startpass?

Besitzt du einen Startpass, dann musst du keine Tageslizenzen mehr für Wettkämpfe lösen. Ab einer gewissen Anzahl an Teilnahmen an Wettbewerben (zum Beispiel drei Teilnahmen über die Olympische Distanz), ist es also eine Kostenersparnis. Ein Startpass ist beispielsweise Voraussetzung, um bei nationalen oder internationalen Meisterschaften oder in einem Liga-Wettkampf zu starten. Ein DTU-Startpass setzt die Mitgliedschaft in einem Verein voraus, der dem entsprechenden Landesverband angeschlossen ist. Es ist hier aber nicht erforderlich, dass der Club ein reiner Triathlonverein ist.

Der DTU-Basis-Startpass kostet je nach Landesverband jährlich zwischen 35 und 60 Euro. Jugendliche zahlen meistens etwas weniger. Viele weitere nützliche Informationen zum Startpass findest du hier. Wie du einen Startpass beantragen kannst, erfährst du auf der Seite Startpass-Beantragung.

In allen Triathlon-Rennen, in denen du als Anfänger startest, ist es beim Radfahren nicht erlaubt, im Windschatten anderer Teilnehmer zu fahren - weder hinter den Athleten noch seitlich von diesen. Das bedeutet konkret: Du musst mindestens zwölf Meter Abstand zu dem vor dir fahrenden Radfahrer halten. Das Windschattenverbot gilt übrigens nicht nur gegenüber anderen Wettkampfteilnehmern, sondern auch gegenüber Motorrädern (z.B. mit Kampfrichtern oder Journalisten besetzt). Hier musst du mindestens 15 Meter Abstand halten. Gegenüber Autos, die sich auf der Strecke befinden, beträgt der Mindestabstand sogar 35 Meter. Das Windschattenfahrverbot hat den Zweck, dass sich Teilnehmer nicht im Windschatten anderer Athleten ausruhen können und somit Kraft sparen.

Nun kommt es im Wettkampf natürlich immer wieder vor, dass man den vor sich fahrenden Radfahrer überholen möchte, weil man schneller unterwegs ist. Was musst du dabei beachten? Wichtig ist: Du musst die Windschattenzone so schnell wie möglich durchqueren. Nach spätestens 25 Sekunden muss dein Überholvorgang abgeschlossen sein. Es gibt jedoch folgende Ausnahmeregelungen (neben dem Überholvorgang), in denen du dich in der Windschattenzone des vor dir fahrenden Radfahrers aufhalten darfst: In der Verpflegungszone und in den 500 Metern nach der Wechselzone und in den 500 Metern vor der Wechselzone.

Wirst du von einem anderen Wettkampf-Teilnehmer überholt, musst du sofort darauf achten, dass du das Windschattenverbot einhältst. Als überholst giltst du nämlich bereits, sobald sich das Vorderrad des Überholenden vor deinem Vorderrad befindet. Wirst du überholt, musst du dich kontinuierlich aus dem Windschattenbereich des Überholenden zurückfallen lassen.

Verstößt du beim Überholen oder beim Überholtwerden gegen das Windschattenverbot, können die Kampfrichter nach Paragraf 14.1 der Sportordnung eine Zeitstrafe gegen dich aussprechen. Die Dauer der Zeitstrafe hängt von der Länge der Distanz (Seite 19 der Sportordnung) ab.

Es gibt auch Wettkämpfe, bei denen das Windschattenfahren erlaubt ist. Für Hobbysportler trifft das auf die Rennen im Winter-Triathlon und im Cross-Triathlon sowie im Cross-Duathlon zu. Zudem gibt es zum Beispiel bei den Triathlon-Rennen der Elite über die Kurz- oder Olympische Distanz und den Wettbewerben der Jugend kein Windschattenverbot.

Eine Auflistung, bei welchen Distanzen Windschattenfreigabe und bei welchen Rennen Windschattenverbot herrscht, findest du in der Sportordnung der Deutschen Triathlon Union auf Seite 20. In der Sportordnung sind auch alle Regeln zum Windschattenverbot aufgelistet.

Du hast auch eine Frage? Dann sende diese an medien@triathlondeutschland.de.

Mal angenommen, du hast dir für dieses Jahr vorgenommen einen Triathlon zu absolvieren. In der kalten Jahreszeit ist deine Motivation geschwunden. Was kannst du tun?

Um diese Frage zu beantworten, haben wir mit Alisa Berger gesprochen. Seit 2016 ist sie Wissenschaftliche Mitarbeiterin in der Abteilung Sportpsychologie des Instituts für Sportwissenschaft der Johannes-Gutenberg-Universität Mainz. Außerdem ist sie selbst Triathletin und besitzt eine Trainerlizenz.

Alisa Berger, womit befasst du dich bei deiner täglichen Arbeit?

Ich bin in der Abteilung Sportpsychologie tätig. Neben der neuro-wissenschaftlichen Forschung liegt mein Fokus auf der angewandten Sportpsychologie. Dort arbeite ich hauptsächlich mit Athleten*innen, Trainern*innen und Teams in der Praxis. Zuletzt habe ich in Projekten mit Schützen*innen und Triathleten*innen gearbeitet. Wir untersuchen dabei den Zusammenhang zwischen Psyche und Leistung. Genauer gesagt: Wie viel Einfluss hat der Kopf auf Aspekte wie Performance, Gesundheit und Wohlbefinden oder Selbstwert und Selbstbewusstsein und wie kann ich diese Aspekte mit psychologischem Training positiv verändern?

Und wie viel Einfluss hat die Psyche auf die Motivation?

Jeder Mensch ist unterschiedlich. Daher lässt sich das nicht pauschal beantworten. Klar ist aber, dass jeder Mensch verschiedene Motive und Bedürfnisse in der Persönlichkeitsstruktur verankert hat. Die Frage lautet immer: Warum möchte ich das eigentlich machen? Bei einem Entscheidungsprozess findet immer ein Abwägen von Wert und Erwartung statt.

Warum fällt es manchen Menschen leichter sich beispielsweise für Sport zu motivieren?

Auch hierfür können die Ursachen vielfältig sein. Es gibt zum Beispiel viele Menschen, die intrinsisch motiviert sind. Das bedeutet, dass sie vor allem Lust und Freude bei der Bewegung verspüren. Sich sportlich zu betätigen, fällt diesen Menschen oft leichter, als anderen. Menschen, denen es schwerer fällt, sich zu motivieren, können versuchen, ihre Bedürfnisse und Motive noch mehr zu reflektieren und ihr Training danach auszurichten. Manche brauchen z.B. eine Gruppe oder einen festen Termin. Es gibt ein motivations-psychologisches Modell mit mehreren Handlungsphasen. Bei der ersten Phase geht es um das Abwägen der Frage: Mache ich es, oder mach ich es nicht? In der zweiten Phase ist die Entscheidung, ob man es macht, getroffen. Dann geht es darum: Wie mache ich es? Viele Menschen stecken lange in Phase eins fest oder fallen immer wieder in Phase eins zurück. Strategien, wie z.B. Routinen, können einem helfen, die Phase des Abwägens zu überspringen.

Was bedeutet das konkret?

Neben wir an, jemand hat sich vorgenommen, dieses Jahr einen Triathlon zu absolvieren. Die Motivation kann verschiedene Gründe haben: Fitter werden, Gewicht verlieren oder einfach eine neue Herausforderung angehen. Doch diese Gründe allein reichen oft nicht aus, damit die Menschen frühzeitig und regelmäßig mit dem Training beginnen. Zum Beispiel ist das Ziel von der Teilnahme an einem Triathlon noch sehr unkonkret. Um motiviert zu bleiben, kann oft eine Strategie helfen.

Wie kann so eine Strategie aussehen?

Die wahrscheinlich effektivste Methode ist die Zielsetzungsstrategie. Die Teilnahme an einem Triathlon kann ein Ziel sein. Dabei ist es aber auch sehr wichtig, dass man das Ziel SMART formuliert. Das Ziel muss erstens Spezifisch sein, das könnte zum Beispiel ein konkreter Wettkampf sein. Zweitens muss das Ziel Messbar sein. Will man zum Beispiel in einer bestimmten Zeit ins Ziel kommen? Drittens muss das Ziel Attraktiv sein, viertens Realistisch und fünftens Terminiert. Einsteiger tun sich mit dieser Zielsetzungsstrategie aber häufig schwer.

Es kann auch helfen, sich Zwischenziele zu setzen

Was können Einsteiger zusätzlich tun, um motiviert zu bleiben?

Was helfen kann, gerade für die Motivation in der kalten Jahreszeit, ist, sich Zwischenziele zu setzen. Diese können wöchentlich oder täglich definiert werden. Oder man setzt sich Prozessziele. Zum Beispiel setzt man sich das Ziel, dass man in den nächsten Wochen vermehrt auf die Schwimmtechnik achten will, oder dass man eine bestimmte Strecke im Kraul-Stil zurücklegen will. Ganz wichtig ist aber immer, dass man zuvor die eigenen Motive und Bedürfnisse reflektiert.

Was bedeutet das?

Dass man sich zunächst über einige Dinge klar werden sollte: Trainiere ich liebe alleine oder in der Gruppe? Brauche ich Unterstützung von Menschen, die mir nahe sind, oder lieber nicht? Trainiere ich lieber in der Halle oder draußen?

Und wenn man SMARTE Ziele definiert hat und sich über die eigene Motivation und Bedürfnisse im Klaren ist?

Dann muss man die Zähne zusammenbeißen (lacht). Regelmäßiges Training ist letztendlich durch nichts zu ersetzen. Es kann aber helfen, wenn man eine gewisse Routine in den Alltag einbaut, um Stolpersteinen von vorne herein aus dem Weg zu gehen. Wenn ich zum Beispiel weiß, dass ich mich, wenn ich nach der Arbeit zu Hause auf dem Sofa sitze, nur schwer motivieren kann Laufen zu gehen, sollte ich meine Tasche mit den Laufsachen direkt mit zu Arbeit nehmen, um zum Beispiel in der Mittagspause oder direkt nach der Arbeit die Einheit zu absolvieren. Es gibt auch viele Menschen, die Belohnungen, also extrinsische Einflüsse, brauchen, um sich zu motivieren. Das ist auch eine Möglichkeit. Letztendlich muss man sich immer überlegen: Was sind meine Ressourcen und wie kann ich mein Training danach ausrichten. Dabei muss man natürlich auch Prioritäten setzen. Da wären wir wieder beim Zusammenhang zwischen Wert und Erwartung.

Was meinst Du mit Ressourcen?

Triathlon ist eine Sportart, die mit hohem zeitlichen und logistischen Aufwand verbunden ist. Das Training kostet viel Energie. Zeitmanagement ist daher sehr wichtig. Man sollte sich also überlegen: Kann ich das Training mit meinem Beruf vereinbaren? In der Mittagspause? Vor der Arbeit? Und man kann versuchen, die Trainingszeiten und -orte so zu legen, dass man keine großen Umwege machen muss. Denn sonst landet man schnell wieder in der Abwäge-Phase und verliert die Motivation.

Wie bekommen Triathleten/innen das alles unter einen Hut?

Dafür habe ich keine wissenschaftliche Studie, die ich heranziehen kann. Aber meiner Erfahrung nach sind Triathleten*innen von Natur aus sehr gewissenhaft und strukturiert. Daher fällt es ihnen auch oft leichter, dran zu bleiben und regelmäßig zu trainieren.