Die Lieblingseinheiten unseres Nationalteams: Jonas Breinlinger

Leistungssportler*innen haben in der Regel die besten Trainer, die Möglichkeiten für viele Einheiten und auch eine Menge Zeit, sich mit ihrem Training auseinanderzusetzen. Sie kennen daher die besten Übungen fürs Training, die besten Tricks fürs Rennen und die besten Kniffe für das im Triathlon nicht ganz unwichtige Material.

Die Triathlet*innen sind aber auch eine große Familie. Weltklasseathlet*innen und Breitensportler*innen können in einem Rennen starten. Die Stars sind nahbar. Und sie machen den Sport aus den gleichen Gründen wie ihr: weil sie ihn lieben. Deshalb geben die Athlet*innen der Nationalmannschaft der Deutschen Triathlon Union (DTU) auf unserer Webseite auch regelmäßig ihre besten Trainingstipps in Form ihrer Lieblings-Trainingseinheit weiter: Heute: Jonas Breinlinger.

„Es ist jetzt nicht unbedingt das absolute Killerprogramm, aber auch nicht nichts“, sagt Jonas über die Rad-Trainingseinheit. Nicht nichts bedeutet in diesem Fall: dreimal zehn Minuten Berg hochfahren. Wobei die zehn Minuten ein ungefährer Wert sind, je nach örtlichen Gegebenheiten. „Fahrt ihr nur acht Minuten, weil ihr dann bereits auf dem Berg oben seid, ist das auch okay“ sagt Jonas. Die Steigung des Berges ist im besten Fall moderat, sollte bei etwa vier bis sechs Prozent liegen.

Beim ersten Durchgang trainiert ihr die Kraftausdauer. Dafür ist es wichtig, dass ihr eine Trittfrequenz im Bereich von 60 bis 70 Umdrehungen pro Minute wählt. Eure Herzfrequenz sollte etwa bei 80 Prozent eurer maximalen Herzfrequenz liegen. Sobald die Belastungszeit beendet ist, fahrt ihr den Berg runter. „Wichtig ist, dass ihr es nicht einfach rollen lasst, sondern aktiv tretet, sodass ihr eure Beine locker fahrt“, sagt Jonas. Die Pause sollte etwa fünf Minuten betragen. Da ihr für das Bergrunterfahren vermutlich weniger als fünf Minuten benötigt, hängt ihr die restliche Zeit einfach auf der Ebene dran, um dann wieder am gleichen Startpunkt für den zweiten Durchgang zu sein.

Beim zweiten Durchgang sollten die Anstrengung und euer Herzfrequenzbereich im gleichen Bereich wie beim ersten Durchgang liegen. Der Unterschied: Die Trittfrequenz sollte nun 90 bis 100 Umdrehungen pro Minute betragen. Das heißt, ihr müsst einen kleineren Gang wählen. „Hier empfiehlt es sich, das kleine Kettenblatt zu nutzen“, sagt Jonas. Im Idealfall kommt ihr nun ein Stück weiter als beim ersten Durchgang, „was ja auch für die Motivation toll ist“, so Jonas.

Beim dritten Durchgang tretet ihr mit der gleichen Trittfrequenz wie beim zweiten Durchgang. Nur solltet ihr euch nun im Bereich von 90 bis 95 Prozent eurer maximalen Herzfrequenz befinden – ohne dass ihr euch aber voll auslastet. „Ich versuche immer, im dritten Durchgang nicht zu schnell anzufangen, aber schon mit Zug zu fahren“, sagt Jonas und fügt an: „Am Ende habe ich dann noch Reserven, um nochmal zuzulegen.“ Im dritten Durchgang solltet ihr nun deutlich weiter kommen als im zweiten Durchgang. „Seid ihr dann schon nach siebeneinhalb Minuten auf dem Scheitelpunkt des Berges, ist das auch okay“, sagt Jonas.

Vor dem Programm solltet ihr euch eine halbe Stunde bis dreiviertel Stunde warmfahren und danach etwa 45 Minuten ausrollen. „Wichtig ist, dass ihr auf jeden Fall etwas zu trinken und gegebenenfalls auch etwas zu essen mitnehmt, denn ihr seid für das Trainingsprogramm ja rund zwei Stunden unterwegs“, sagt Jonas.

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