Sportler beim Training während der Covid-19 Pandemie

Trainingstipps

Auf dieser Seite findet ihr Tipps und Ideen von unserem Nationalteam für euer Heimtraining. 

Die Heimtrainingstipps von Nina Eim

 

 

Seitliches Beckenheben

Die Ausgangsstellung bei dieser Übung ist ähnlich wie beim Seitarm-Liegestütz. Das untere Knie müsst ihr jedoch auf den Boden ablegen. Das obere Bein befindet sich waagrecht in der Luft und ist dabei in etwa parallel zum Boden. Ihr stützt euch auf den unteren Arm, der Ellenbogen sollte sich dabei genau unter der Schulter befinden. Den oberen Arm streckt ihr in Richtung Decke. Dann senkt ihr das Becken ab und drückt es anschließend wieder nach oben in die Ausgangsstellung. Nina macht pro Seite zwölf bis 15 Wiederholungen und pro Seite drei Durchgänge.

Beanspruchte Muskeln: seitliche Po-Muskulatur

seitliches Beckenheben

Schulterdrücken im Ausfallschritt

Für diese Übung benötigt ihr ein Gewicht von zwei bis vier Kilogramm. Dafür könnt ihr eine Hantel nehmen, aber auch Alltagsgegenstände wie zum Beispiel eine oder mehrere Wasserflaschen. Das Gewicht nehmt ihr in eine Hand und stellt euch auf die Fußspitzen. Dann hebt ihr das entgegensetzte Knie an und macht mit diesem Bein einen Ausfallschritt. Habt ihr einen sicheren Stand im Ausfallschritt, hebt ihr das Gewicht über den Kopf. „Wichtig dabei ist, dass ihr im Rumpf stabil bleibt“, sagt Nina. Um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen, nehmt ihr zuerst das Gewicht wieder herunter und zieht dann das Bein zurück. Anfängern rät Nina, die Übung erst einmal ohne Gewicht zu versuchen. „Fortgeschrittene können ein Wackelbrett benutzen.“ Nina macht pro Seite acht bis zehn Wiederholungen und pro Seite drei Durchgänge.

Beanspruchte Muskeln: Ganzkörperübung

Schulterdrücken im Ausfallschritt

Kreuzkoordination

Für diese Übung benötigt ihr ein Handtuch (oder ein Wackelbrett). Das Handtuch rollt ihr auf und legt es hin. Es soll für Instabilität beim Stand sorgen und die Übungen somit erschweren. Ihr stellt euch mit einem Fuß auf das Handtuch. Das andere Knie hebt ihr an, führt es nach vorne bis ihr in der Hüfte einen 90-Grad-Winkel habt. Dann führt ihr den gleichen Fuß nach hinten (ohne ihn unter dem Körper abzustellen) und versucht dabei, mit dem Fuß und dem Knie so tief wie möglich zu kommen. „Im Optimalfall soweit, dass ihr mit der rechten Hand an euren linken Knöchel tippen könnt (wenn ihr auf dem linken Bein steht und andersrum natürlich genauso)“, sagt Nina. Dann führt ihr das Knie wieder nach vorne. Nina macht pro Seite zehn bis zwölf Wiederholungen und pro Seite drei Durchgänge.

Beanspruchte Muskeln: Beinmuskulatur und zudem eine Stabilisationsübung für das Fußgelenk

Kreuzkoordination

Die Heimtrainingstipps von Simon Henseleit

Simon empfiehlt, die fünf Übungen mit weiteren Übungen zu einem Stabilisations-Trainingsprogramm zusammen zu stellen: „Dabei solltet ihr darauf achten, nicht unbedingt drei Übungen für die Beine hintereinander zu absolvieren. Das ist dann schon heftig.“

Rasenmäher

Diese Übung ist gut zur Stabilisation und zur Verletzungsprophylaxe für die Fußmuskulatur. Ihr nehmt mit den Füßen dafür eine etwa hüftbreite Stellung ein. Die Hände lasst ihr locker hängen oder stemmt sie in die Hüfte. Nun krallt ihr die Zehenspitzen in die Unterfläche, hebt die Ferse leicht an und zieht euch so nach vorne. Dann entspannt ihr die Zehen kurz, bevor ihr sie wieder in die Unterfläche krallt. „Das ist eine koordinativ anspruchsvolle Übung, bei der man mit der Zeit jedoch einen Rhythmus entwickelt“, sagt Simon. Er macht zwei bis drei Bahnen dieser Übung.

Beanspruchte Muskeln: Fußmuskulatur

Rasenmäher

Wackelnder Käfer

Diese Übung ist eine Stabilisationsübung für den ganzen Körper. Ihr legt euch auf den Rücken. Im Rumpf und in den Knien habt ihr jeweils einen 90-Grad-Winkel, sodass die Oberschenkel nach oben und die Unterschenkel weg vom Körper zeigen. Den Kopf hebt ihr ab, die Arme verschränkt ihr vor der Brust. Nun beginnt ihr mit einer wellenförmigen Seitwärtsbewegung. Ihr hebt den Po an, schiebt ihn in der Luft ein Stück nach rechts und senkt ihn wieder ab. Dann spannt ihr den Bauch an, hebt den oberen Rücken ab und schiebt die Schulter(n) ebenfalls ein Stück nach rechts, bevor ihr den Oberkörper wieder absenkt. Dann beginnt ihr wieder von vorne mit dem Heben des Pos. „Ihr müsst versuchen, eine möglichst rhythmische Bewegung hinzubekommen“, sagt Simon.

Beanspruchte Muskeln: Bauchmuskulatur und seitliche Rumpfmuskulatur

Wackelnder Käfer

Mini-Liegestütze

Diese Übung ist für Simon eine gute Ersatzübung für das derzeit nicht mögliche Schwimmtraining. Ihr nehmt dafür die Liegestütz-Grundposition ein. Der Körper bildet eine Linie, der Bauch ist angespannt. Ihr greift mit den Händen etwa schulterbreit und streckt die Arme durch. Dann zieht ihr abwechselnd die Schultern hoch und senkt sie wieder ab. „Das ist eine gute Übung, um die Stabilität im Wasser zu trainieren“, sagt Simon. Er wiederholt das Hochziehen und Absenken etwa 30 Mal und macht drei Durchgänge der Übung.

Beanspruchte Muskeln: Schultergürtel

Mini-Liegestütze

Abgewandelte Standwaage

Für diese Übung hebt ihr ein Bein ab, streckt es möglichst waagrecht nach hinten und senkt den Oberkörper nach vorne ab. Die Arme befinden sich in der Verlängerung des Oberkörpers. Arme, der Oberkörper und das abgehobene Bein bilden nun möglichst eine Linie. Das Standbein ist leicht gebeugt. Für wen diese Grundposition bereits eine Herausforderung ist, der hält diese einfach. Wer sich noch etwas mehr zutraut, versucht nun, die Hüfte in Richtung Decke aufzudrehen und dann wieder zu schließen. „Die Übung ist ziemlich anspruchsvoll“, sagt Simon: „Es ist wichtig, dass ihr sie langsam ausführt.“

Beanspruchte Muskeln: Gluteus

Abgewandelte Standwaage

Wadenheben

Für diese Übung benötigt ihr eine Treppenstufe oder ähnliches und am besten ein Geländer etc., woran ihr euch festhalten könnt. Ihr stellt euch aufrecht hin. Der eine Fuß steht auf der Stufe, der andere befindet sich in der Luft. Nun drückt ihr euch aus dem Sprunggelenk des Fußes, der auf der Treppe steht, nach oben und senkt den Körper dann wieder ab. „Ihr könnt euch ruhig schnellkräftig nach oben drücken, solltet den Körper dann aber langsam absenken“, sagt Simon. Er empfiehlt hier acht bis zwölf Wiederholungen.

Beanspruchte Muskeln: Wadenmuskulatur

Wadenheben

Die Heimtrainingstipps von Lasse Lührs

Lasse empfiehlt, mit den von ihm vorgeschlagenen Übungen ein Zirkeltraining zu absolvieren. Ihr führt jede Übung für 45 Sekunden aus und habt dann 15 Sekunden Zeit zur Erholung beziehungsweise zum Wechseln der Übung. Seid ihr einmal mit allen Übungen durch (die fünfte Übung macht ihr zweimal, einmal mit dem rechten Arm, einmal mit dem linken Arm) macht ihr eine Serienpause von ein bis zwei Minuten. Dann beginnt ihr mit dem nächsten Durchgang. „Jeder kann so viele Durchgänge absolvieren, wie er sich zutraut beziehungsweise schafft“, sagt Lasse.

Zugseiltraining

Zugseil lasse Lührs

Vom Zugseiltraining hat wohl jeder Triathlet schon einmal gehört – spätestens seit Mitte März die Schwimmbäder hierzulande geschlossen wurden. Das Zugseil müsst ihr zuerst gut befestigen. Dafür habt ihr in der Wohnung oder auf dem Balkon/Terrasse diverse Möglichkeiten. Ihr nehmt nun in jede Hand ein Ende des Zugseils, nehmt einen etwa hüftbreiten Stand ein, geht leicht in die Knie und beugt den Oberkörper nach vorne. Bei der Grundposition müsst ihr darauf achten, dass der Rücken gerade ist und der Kopf sich in der Verlängerung der Wirbelsäule befindet.

Zugseil Lasse

Nun führt ihr abwechselnd einen Arm aus der Grundposition an der Hüfte vorbei nach hinten, die Ellenbogen sollten dabei angestellt werden. „Beim Zugseiltraining macht ihr im Prinzip den Unterwasserteil des Kraulschwimmzuges“, sagt Lasse.

Beanspruchte Muskeln: Trizeps, Latissimus

Liegestütz

Liegestütz Lasse

Eine Übung, die wohl jeder kennt, die ein Klassiker ist. Aber trotzdem effektiv. Ihr nehmt die Liegestütz-Grundposition ein. Wichtig ist hierbei die Körperspannung. Euer Körper sollte eine gerade Linie bilden, der Po nicht höher sein, aber auch nicht durchhängen.

Liegestütz Lasse

Dann senkt ihr den Körper ab und drückt ihn wieder nach oben.

Beanspruchte Muskeln: Brustmuskulatur

Dips auf der Bierkiste

Dips Lasse

Wer keinen großen Vorrat an Bier(kästen) zu Hause hat, kann dafür natürlich auch einen Stuhl, eine Bank, Treppenstufen oder ähnliches nehmen. „Eine Erhöhung in jeder Form ist möglich. Wichtig ist nur, dass der Gegenstand nicht wegrutschen kann“, sagt Lasse. Für die Grundposition stützt ihr euch mit den Händen auf dem Gegenstand ab, die Arme sind durchgerückt. Die Füße befinden sich etwa 70 bis 100 Zentimeter vor dem Gegenstand, der Körper macht in der Hüfte einen leichten Knick.

Dips Lasse

Nun senkt ihr den Po langsam bis kurz vor den Boden ab, indem ihr die Ellenbogen knickt. Aus der Position drückt ihr euch dann wieder nach oben.

Beanspruchte Muskeln: Trizeps

Hackepeter

Hackepeter Lasse

Für diese Übung nehmt ihr die Bauchlage ein. Arme und Beine sind nach vorne beziehungsweise hinten ausgestreckt. Den Oberkörper hebt ihr leicht an, der Kopf befindet sich in der Verlängerung der Wirbelsäule. Ihr führt nun immer abwechselnd den rechten Arm und das linke Bein beziehungsweise das den linken Arm und das rechte Bein nach oben. „Bei dieser Übung ist das Tempo wichtig. Ihr müsst richtig schnell arbeiten“, sagt Lasse.

Beanspruchte Muskeln: Rücken, Gluteus

Der Zieher

Zieher Lasse

„Bei dieser Übung müsst ihr auf eine langsame Ausführung achten“, sagt Lasse: „Es geht gar nicht so sehr um Kraftaufbau, sondern um die Stärkung der Schulter und damit um Verletzungsprophylaxe.“ Für die Grundstellung nehmt ihr einen etwa schulterbreiten Stand ein. Ihr steht mit einem Fuß auf dem Theraband und greift es mit der diagonal entfernten Hand, die sich in der Köpermitte befindet. „Wichtig ist, dass ihr vor Beginn der Übung Körperspannung aufnehmt“, sagt Lasse.

Zieher Lasse

Dann könnt ihr das Theraband nach oben ziehen. Wichtig bei der Ausführung der Übung ist, dass ihr erst den Ellenbogen anhebt (und so hoch wie möglich führt) und erst anschließend den Arm durchstreckt.

Beanspruchte Muskeln: Arm, Schulter

Die Heimtrainingstipps von Justus Nieschlag

Unterarmstütz mit dem Theraband

Für die Grundstellung dieser Übung nehmt ihr die Position des Unterarmstützes ein. Der Rücken muss dabei gerade sein, der Kopf befindet sich in der Verlängerung der Wirbelsäule, die Füße sind schulterbreit aufgestellt. Das Theraband wickelt ihr ein- bis zweimal um die Hand. Oder haltet es mit den Händen fest. „Die Spannung des Bandes, und damit die Intensität der Übung, könnt ihr selbst steuern, je nachdem wie viel Zug auf dem Band ist“, erklärt Justus. Die Bewegung erfolgt nun aus der Schulter heraus, indem ihr den Arm aufdreht. Wichtig ist dabei, dass das Becken stabil bleibt und die Hüfte nicht aufgedreht wird. Justus macht bei dieser Übung zehn Wiederholungen pro Seite und insgesamt drei Durchgänge.

Beanspruchte Muskeln: Rumpfstabilisation und Außenrotatoren

„Pipi-Hund“

Es ist eine Übung, die Justus schon sehr lange macht: „Zu ihrem Namen ist die Übung gekommen, weil man bei der Ausführung aussieht, wie ein Hund, der an einen Baum pinkelt.“ Die Grundstellung dieser Übung ist der Vier-Füßler-Stand. Auch hier ist wiederum darauf zu achten, dass der Rücken gerade ist und der Kopf sich in Verlängerung der Wirbelsäule befindet. Die Übung lässt sich für jeden, unabhängig des sportlichen Niveaus, ausführen: Anfänger machen sie ohne Widerstand. Ansonsten nehmt ihr ein Theraband oder ein Loop, die es jeweils in verschiedenen Stärken gibt. Hast du das Band am Oberschenkel angebracht, hebst du das Bein bis in einen 90-Grad-Winkel ab. Auch hier macht Justus drei Durchgänge. Die Wiederholungszahl liegt bei 20 bis 25 pro Seite.

Beanspruchte Muskeln: Gluteus

Hüftmobilisation im Hürdensitz

Ausgangssituation der Übung ist der Hürdensitz. Die Beine befinden sich also jeweils zweimal in einem 90-Grad-Winkel. Zudem solltet ihr möglichst aufrecht sitzen. Nun hebt ihr das Knie, das sich vor dem Oberkörper befindet an. Im Idealfall bis in den höchstmöglichen Punkt, ohne dass sich der Fuß dabei bewegt. In der Endposition verweilt ihr kurz und federt ein bisschen nach. Dann wechselt ihr die Position, so dass sich nun das andere Bein vor dem Körper befindet. Justus macht von dieser Übung jeweils zwei bis drei Durchgänge mit ein paar Wiederholungen. „Diese Übung ist von der Beweglichkeit her nicht einfach“, sagt Justus: „Am Anfang reicht es daher durchaus, erst einmal den Hürdensitz einzunehmen und die Position zu halten.“

Beanspruchte Muskeln: Aduktoren

 

Slackline

Mit der Slackline hat Justus erstmals 2011 in einem Trainingslager der Deutschen Triathlon Union gearbeitet – und sie seitdem als Gegenstand für das Athletiktraining lieb gewonnen. „Es ist ein gutes Training für Koordination und Gleichgewicht“, sagt Justus. Auch er hat am Anfang ein bisschen gebraucht, um auf der Slackline stehen und sich bewegen zu können. „Für Anfänger ist es am besten, sie versuchen mit dem Körper die Position eines X einzunehmen“, sagt der 28-Jährige. Das Standbein ist dabei gerade, das zweite Bein leicht abgespreizt. Der Arm über dem abgespreizten Bein zeigt gerade nach oben, der Arm über dem geraden Bein wird leicht abgespreizt. „Mit dieser Position lässt es sich sehr gut ausgleichen, dass ihr auf einer Slackline steht“, sagt Justus. Anfängern empfiehlt er, erst einmal nur das Stehen. Klappt das, könnt ihr euch bewegen – vorwärts, rückwärts, mit Drehungen. „Wenn man es regelmäßig übt, fühlt es sich irgendwann an wie normales Gehen auf der Straße“, verspricht Justus.

Beanspruchte Muskeln: Koordination und Gleichgewicht

Dehnung im Grätschsitz

Ihr nehmt als Grundposition den Grätschsitz ein. Den Unterarm legt ihr auf den Boden, sodass sich der Ellenbogen am Kniegelenk befindet. Der Unterarm zeigt dabei Richtung Körpermitte. Der andere Arm ist getreckt und zieht Richtung Fußspitzen. Wem das zu schwer ist, für den hat Justus auch eine einfachere Variante der Übung parat: „Ihr bringt den Oberkörper nach vorne, die Hände berühren den Boden und ihr versucht, den Ellenbogen möglichst weit vor dem Körper abzulegen.“

Beanspruchte Muskeln: Dehnung der Aduktoren, seitliche Rumpfmuskulatur

Die Heimtrainingstipps von Katharina Möller

Runnings

Runnings Katharina

Für dieser Übung geht ihr in die Liegestütz-Grundstellung. Dann zieht ihr abwechselnd das rechte und das linke Bein bis zur Brust. Je höher das Tempo, desto anstrengender ist die Übung. „Wichtig ist, dass immer ein Bein in der Luft ist, ihr also niemals beide Beine gleichzeitig absetzt“, erklärt Katharina. Außer natürlich am Ende der Übung. Das habt ihr nach 40 bis 45 Sekunden Belastungszeit (Anfänger nach 30 Sekunden) erreicht. Nach 15 bis 20 Sekunden Pause folgt die nächste Runnings-Runde. Katharina macht pro Übung in der Regel drei Wiederholungen.

Beanspruchte Muskulatur: Ganzkörperübung

Gleitphase

Gleitphase Katharina

Diese Übung ist ein gutes Training für Körperspannung in der Gleitphase beim Schwimmen. Ihr legt euch auf den Bauch und hebt Kopf, Beine und Arme vom Boden ab, den Bauch drückt ihr fest in den Boden. Ihr solltet nun die Arme auf die Höhe der Ohren bringen und die Beine so hoch wie möglich anheben. Diese Position entspricht dann der Position, die ihr beim Abstoßen im Schwimmbecken nach der Wende einnehmt. „Ganz wichtig ist bei dieser Übung die Körperspannung“, sagt Katharina. Auch bei dieser Übung empfiehlt sie eine Belastungszeit von 40 Sekunden mit anschließend 20 Sekunden Pause. Bevor euch Katharinas Position auf dem Foto entmutigt, die Übung auszuprobieren, noch ein Hinweis der Elften der Junioren-WM: „In der Position, die ihr auf dem Foto seht, kann ich das auch keine 40 Sekunden halten.“

Beanspruchte Muskulatur: Ganzkörperübung

Schiefe Ebene mit dynamischem Anheben

Schiefe Ebene Katarina

Diese Übung ist für das Gleichgewicht und für die Stabilität des kompletten Körpers. Ihr nehmt die Liegestütz-Grundposition ein. „Wichtig ist ein stabiler Stand“, sagt Katharina. Habt ihr diesen gefunden, hebt ihr wechselseitig den linken Arm und das rechte Bein beziehungsweise den rechten Arm und das linke Bein an, bis diese jeweils in Verlängerung des Oberkörpers sind. „Der angehobene Arm, das angehobene Bein und der Oberkörper sollen im Idealfall eine Linie bilden“, so Katharina. Die Endposition haltet ihr für kurze Zeit. Belastungsdauer: 40 Sekunden.

Beanspruchte Muskulatur: Ganzkörperübung

Unterarmstütz rücklings

Unterarmstütz rücklings Katharina

Für diese Übung legt ihr euch auf den Rücken. Nun hebt ihr den Oberkörper an, berührt nur noch mit den Fersen und den Unterarmen den Boden. Die Unterarme sind parallel zum Oberkörper ausgerichtet, die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern, der Körper bildet eine gestreckte Linie. „Es ist ganz wichtig, Körperspannung zu haben. Das Gesäß sollte nicht durchhängen“, erklärt Katharina. Wem bei dieser Übung 40 Sekunden Belastung zu einfach sind, für den hat Katharina noch eine Variante parat: Abwechselnd ein Bein vom Boden abheben und für zwei Sekunden in der Luft halten.

Beanspruchte Muskulatur: Ganzkörperübung

Holzhacker

Holzhacker Katharina

Für diese Übung nehmt ihr die Bauchlage ein, die Arme streckt ihr vor dem Oberkörper aus. Nun hebt ihr die Arme, die Beine und auch den oberen Teil des Oberkörpers an. Die Arme und Beine machen nun ganz kleine Bewegungen nach oben nach unten. „Man kann sich das vorstellen wie beim Holzhacken“, sagt Katharina. Die Belastungsdauer beträgt auch bei dieser Übung 40 Sekunden. Katharina hat auch eine Variante für diese Übung parat: Die Ausgangsposition ist die gleiche. Anstatt vorne die kurzen, schnellen Bewegungen mit den Armen zu machen, führt ihr die Arme nun zurück und über dem Oberkörper zusammen. „Wichtig ist dafür, die Schulterblätter zusammenzudrücken“, erklärt Katharina.

Beanspruchte Muskulatur: Arme, Beine, unterer Rücken

Die Heimtrainingstipps von Franca Henseleit

Standwaage im Vier-Füßler-Stand

Standwage Franca

Als Grundposition der Übung nehmt ihr den Vier-Füßler-Stand ein. „Ganz wichtig ist ein sicherer Stand“, sagt Franca. Dann erst geht es richtig los. Nach dem Abheben der gegenüberliegenden Arme/Beine wird nun der gesamte Unterschenkel des Standbeines abgehoben, sodass nur noch das Knie Bodenkontakt hat. Wem das im Knie Schmerzen bereitet, nimmt einfach die Matte doppelt oder legt etwas Weiches unter; und wem der Stand zu wackelig ist, lässt einfach das Standbein am Boden :) Wechselseitig werden ein Arm und ein Bein (also rechter Arm und linkes Bein oder linker Arm und rechtes Bein) ausgestreckt, bis sie sich in Verlängerung des Oberkörpers befinden. Dann führt ihr den entsprechenden Arm und das entsprechenden Bein unter dem Körper zusammen, sodass sich Knie und Ellenbogen berühren. „Ganz wichtig ist bei dieser Übung, dass ihr diese langsam und sauber ausführt, quasi wie in Zeitlupe. Dann reichen auch schon fünf Wiederholungen pro Seite“, sagt die Kader-Athletin

Beanspruchte Muskulatur: Bauch, Beine, Arme

Putzlappen-Liegestütz

Putzlappen Franca

Für diese Übung braucht ihr etwas, was eigentlich jeder zu Hause hat: einen Putzlappen, ein Küchentuch etc. Und noch etwas ist –neben Kraft - erforderlich: ein rutschiger Boden. Grundstellung dieser Übung ist die Liegestützposition – unter jeder Handfläche befindet sich dabei ein Putzlappen. Die Fußstellung darf ruhig hüftbreit sein. Ein Arm (auf dem Fotos der rechte Arm von Franca) ist der Standarm. Den anderen Arm (in diesem Fall den linken) schiebt ihr langsam unter dem Körper auf die andere Seite durch, haltet die Endposition kurz und zieht den Arm dann wieder zurück. Optional kommt dann ein Liegestütz (Franca: „Das schaffe ich auf Dauer aber nicht ;)“). Dann schiebt ihr den linken Arm vor dem Körper am rechten Arm vorbei bis in die Endposition und zieht ihn wieder zurück. Jetzt denkt ihr, ihr habt es geschafft? Nun ja, fast. Der andere Arm möchte ja auch mal gerne der Standarm sein.

Beanspruchte Muskulatur: Ganzkörperübung

Gestreckter Käfer

gestreckter Käfer Franca

Für diese Übung legt ihr euch auf den Rücken. Ausgangsposition ist die „Sternlage“. Ihr streckt also die Beine aus, die Arme ebenso. Im nächsten Schritt hebt ihr die Beine und Arme leicht vom Boden ab. Beine und Arme sollten den Boden vor dem Ende der Übung auch nicht mehr berühren. Nun führt ihr einen Arm und ein Bein diagonal (also rechtes Bein und linker Arm oder linkes Bein und rechter Arm) über der Körpermitte zusammen. Damit dies klappt, müsst ihr im letzten Drittel der Bewegung den Oberkörper leicht anheben. „Dadurch, dass Arme und Beine die ganze Zeit angehoben sind, ist die Übung ziemlich anstrengend“, erklärt Franca.

Beanspruchte Muskulatur: Bauch, Beine

"Insta-Übung"

Insta-Übung Franca

Die Übung, so erzählt Franca, hat der bayrische Landestrainer Stephen Bibow im sozialen Netzwerk Instagram entdeckt – deshalb heißt sie auch so. Für die „Insta-Übung“ braucht ihr einen Pezziball. Die Grundposition ist die Liegestützstellung, die Unterschenkel liegen dabei bis knapp unterhalb der Knie auf dem Pezziball. Über die Unterschenkel rollt ihr den Pezziball nun näher an euch heran. Dadurch wird euer Po nach oben gedrückt, ihr kommt also mit dem Oberkörper in eine Handstandposition, den sogenannten halben Handstand. „Wichtig ist, bei der Übung dauerhaft Körperspannung bis in die Zehenspitzen zu haben“, sagt Franca. Anfängern gibt sie als Tipp, sich langsam an die Endposition der Übung heranzutasten.

Beanspruchte Muskulatur: Ganzkörperübung

Schmetterling

Schmetterling Franca

Bei dieser Übung ist die Grundposition die Bauchlage. Die Fußspitzen sind aufgestellt, der Bauch muss fest auf dem Untergrund aufliegen. Nun hebt ihr den Oberkörper leicht an. Der Blick ist nach unten gerichtet, sodass der Kopf in Verlängerung der Halswirbelsäule bleibt. Die Arme hebt ihr in einer Art U-Position mit einem 90-Grad-Winkel in den Ellenbogen an. Die Arme machen nun eine leichte Auf- und Abbewegung. Bei der Aufwärtsbewegung müssen die Schulterblätter zusammengedrückt werden. „Die Arme müssen sich wie bei dem Flügelschlag eines Schmetterlings bewegen“, sagt Franca.

Beanspruchte Muskulatur: Rücken, Arme, Schultern

Gestreckte Pushups

Pushups Franca

Die Ausgangsposition ist die Rückenlage. Die Beine streckt ihr im 90 Grad Winkel gen Himmel beziehungsweise Decke. „Wenn ihr es schafft, streckt die Knie dabei durch“, sagt Franca. Nun hebt ihr den Po ganz leicht an. „Wichtig ist bei der Übung, dass ihr den Po nicht mithilfe von Schwung anhebt“, so die Junioren-EM-Achte des Vorjahres. Vielmehr sollt ihr dies mithilfe der Bauchmuskulatur schaffen.

Beanspruchte Muskulatur: untere Bauchmuskulatur

Die Heimtrainingstipps von Caroline Pohle

Caros Programm besteht aus vier Runden. Sie absolviert eine Übung für 45 Sekunden. Anschließend folgen 15 Sekunden Pause und dann die nächste Übung. „Anfänger können aber auch mit 20 oder 30 Sekunden Belastung beginnen, entsprechend 40 oder 30 Sekunden Pause machen und die Belastungszeit im Laufe der Wochen langsam steigern. Es müssen auch nicht gleich vier Durchgänge sein, zwei bis drei sind auch schon gut“, erklärt Caroline.

Seitstütz

Für die Grundstellung dieser Übung nehmt ihr die Position des Seitstützes ein. Der Ellenbogen des unteren Armes sollte dabei genau unter der Schulter auf dem Boden aufgestellt sein, der obere Arm ist ausgetreckt, das obere Bein wird abgehoben. Dann zieht ihr das Knie des oberen Beins und den Ellenbogen des oberen Arms jeweils angewinkelt vor den Körper. „Wichtig ist eine stabile Grundstellung und vor allem eine Grundspannung im Körper, vor allem in der Hüfte. Dafür ist es wichtig, den Po anzuspannen“, sagt Caro.

Beanspruchte Muskeln: Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Deltamuskeln, unterer Rückenbereich, Trizeps, Hüfte

Unterarmstütz mit Armstreckung

Als Grundposition dieser Übung müsst ihr in den Unterarmstütz gehen. Der Körper ist dabei abgehoben und sollte eine Linie bilden. Aufgelegt auf dem Boden sind nur eure Fußspitzen und eure Ellenbogen, die sich direkt unter der Schulter befinden. „Wichtig ist, erst einmal sicher in dieser Grundposition zu stehen“, sagt Caroline. Wem das gelingt, der kann abwechselnd einen Arm anheben und nach vorne parallel zum Boden ausstrecken. „Dabei solltet ihr darauf achten, dass die Hüfte nicht zu sehr ausgedreht wird“, erklärt die Kaderathletin.

Beanspruchte Muskeln: Vor allem der Bauch. Aber auch Trizeps, Schultermuskeln, Rückenmuskeln, Brustmuskeln und Beinmuskeln

Sidesteps mit Mini-Band

Die Grundstellung ist ein etwa hüftbreiter Stand. Eure Füße müssen parallel nach vorne aufgestellt sein, eure Knie sollten auf keinen Fall nach innen zeigen, tendenziell eher nach außen. Dann geht ihr leicht in die Knie, die Hände kommen in die Hüfte. Das Band sollte sich knapp über Kniehöhe an den Oberschenkeln befinden. Dann macht ihr gegen den Widerstand des Bandes Schritte seitwärts.

Beanspruchte Muskeln: Abduktoren, Oberschenkel

Liegestütz mit Pezziball

Liegestütz mit Pezziball

Ihr nehmt eine Liegestütz-Grundposition ein. Allerdings nicht auf dem Boden, sondern mit den Händen auf einen Pezziball gestützt. „Wichtig ist bei dieser Übung eine Grundspannung im ganzen Körper“, sagt Caroline. Somit vermeidet ihr ein Hohlkreuz oder einen Buckel bei der Übungsausführung. „Für die Körperspannung hilft, sich vorzustellen, den Bauchnabel in Richtung der Wirbelsäule zu ziehen“, erklärt die Kaderathletin. Erst wenn ihr sicher in der Grundstellung steht, solltet ihr mit den Liegestützen beginnen.

Beanspruchte Muskeln: Vor allem Brustmuskel, Trizeps und Schultern, aber auch der gesamte Halteapparat

Schulterbrücke auf dem Pezziball

Eure Füße und Unterschenkel sollten sich bei dieser Übung bis fast zu den Knien auf einem Pezziball befinden. Euer Körper ist ausgestreckt und berührt nur mit den Schultern den Boden. „Der Körper sollte eine Linie bilden. Wichtig ist, dass der ganze Körper gestreckt ist und der Po nicht tiefer als der restliche Körper ist“, sagt Caroline. Die Arme streckt ihr in Richtung Decke. Dann zieht ihr langsam die Fersen – und damit den Pezziball - an den Oberkörper heran. „Anfänger können auch erst einmal den Pezziball weglassen, die Füße auf den Boden stellen und die Hüfte heben und senken“, sagt Caroline.

Beanspruchte Muskeln: Schulter, Gesäßmuskulatur, Beine

Die Heimtrainingstipps von Selina Klamt

Hürdensitz

Hürdensitz

Für den Hürdensitz setzt ihr euch auf den Boden (wichtig ist eine aufrechte Sitzposition) und streckt ein Bein nach vorne. Das andere Bein winkelt ihr rechtwinklig nach außen an. Ihr solltet darauf achten, dass ihr bei dieser Übung mit eurem Körper insgesamt fünf rechte Winkel einnehmt. Ein großer Winkel entsteht zwischen dem Oberkörper und dem nach vorne ausgestrecktem Bein, einer zwischen dem rechten und dem linken Bein, einer im Knie des angewinkelten Beins und die letzten beiden jeweils durch die angezogenen Füße „Diese Übung eignet sich wunderbar, um die Hüfte zu mobilisieren“, sagt Selina.

Hürdensitz

Für diese Übung gibt es auch eine erschwerte Variante: dafür nehmt ihr die Arme gestreckt nach oben.

Dehnen des Hüftbeugers

Hüftbeuger dehnen

Bei dieser Übung stellt ihr den einen Fuß vor dem Körper auf. Im Kniegelenk solltet ihr einen rechten Winkel haben. Das hintere Bein legt ihr vom Knie bis zum Fuß ab. Um eine Dehnung zu spüren, versucht ihr nun, die Hüfte nach vorne zu schieben. „Wichtig dabei ist, dass ihr nicht ins Hohlkreuz fallt“, sagt Selina. In der Leiste und im vorderen Oberschenkel solltet ihr nun eine Dehnung spüren.

Hüftbeuger dehnen

Als Variante für diese Übung, oder solltet ihr keine Dehnung spüren, könnt ihr den hinteren Fuß vom Boden abheben und zum Gesäß führen – und dann die Hüfte nach vorne schieben. Auch bei der Variante gilt: kein Hohlkreuz.

Die entspannte Übung

entspannte Übung

„Ich nenne die Übung so, weil ich dabei nur eine geringe Dehnung spüre“, sagt Selina. Ob es euch dabei anders geht? Für diese Übung setzt ihr euch hin und legt ein Bein vor dem Körper ab. Ihr könnt dabei wählen, ob ihr den Unterschenkel im rechten Winkel oder im spitzen Winkel zum Oberschenkel ablegt. Im rechten Winkel ist die Dehnung stärker. Das andere Bein streckt ihr gerade nach hinten. Die Hände stützt ihr ungefähr auf Kniehöhe ab. Nun solltet ihr eine Dehnung im Gesäß spüren.

entspannte Übung

Spürt ihr diese nicht, könnt ihr zusätzlich noch den Oberkörper ablegen. „Dabei gibt es noch einen möglichen Zwischenschritt, wenn ihr euch auf den Unterarmen abstützt“, sagt Selina.

Waden ausrollen

Waden ausrollen

Für diese Übung setzt ihr euch hin. Der Po berührt nicht den Boden, mit den Armen stützt ihr euch hinter dem Gesäß ab. Die Waden liegen auf der Faszienrolle. Dadurch wird Druck auf die Rolle aufgebaut. Nun bewegt ihr die Rolle im Bereich zwischen dem Knöchel und den Kniekehlen. „Wichtig ist, dass ihr die Übung langsam ausführt“, sagt Selina, „und mit Druck in Richtung der Körpermitte rollt und ohne Druck zurück.“ Spürt ihr irgendwo eine Verspannung, könnt ihr an diesem Punkt länger und mit mehr Druck arbeiten.

Ausrollen der Fußfaszien

Ausrollen Fußfaszien

Für diese Übung könnt ihr auch einen Tennisball verwenden. Der ist weicher als ein Faszienball und damit vor allem für „Ausroll-Anfänger“ geeignet. Für diese Übung stellt ihr euch mit einem Fuß auf den Ball und bewegt diesen langsam von den Fußspitzen bis zu den Fersen. „Das spürt man vor allem am Anfang sehr intensiv“, sagt Selina. Auch bei dieser Übung könnt ihr an einem Punkt länger und mit mehr Druck rollen, solltet ihr eine Verspannung spüren.

Prävention Knochenhaut

Prävention Knochenhaut

Für diese Übung setzt ihr euch hin. Das Bein, auf dem ihr die Knochenhaut mit dem Faszienball „bearbeiten“ wollt, sollte sich vor dem Körper befinden. Ihr bewegt nun den Faszienball zwischen der Wadenmuskulatur und dem Knochen auf und ab. Wichtig ist, dass ihr nicht auf dem Knochen, sondern auf dem Muskel rollt. Ihr solltet auch darauf achten, dass ihr bei dieser Übung mit weniger Druck arbeitet als bei der Übungen für die Fußfaszien. „Ich hatte beim Laufen in den vergangenen Jahren immer wieder Probleme mit der Knochenhaut“, sagt Selina: „Diese Übung hat mir geholfen, diese Probleme in den Griff zu bekommen.“